Artikel
3 værktøjer til at træne bevidst opmærksomhed
Mange mennesker oplever perioder, hvor tanker tager meget plads. Det kan være bekymringer, gentagende overvejelser eller forestillinger om noget, der endnu ikke er sket. Det, der ofte er afgørende for, hvordan det opleves, er ikke kun indholdet af tankerne, men hvor længe opmærksomheden bliver rettet mod dem.
Når opmærksomheden bliver hængende det samme sted i længere tid, vokser oplevelsen af uro. Når den bliver mere fleksibel, opstår der en mulighed for at skabe ro. Her kan simple mentale værktøjer gøre en mærkbar forskel. Nedenfor finder du tre konkrete øvelser, der kan være med til at træne bevidst opmærksomhed og reducere tiden brugt på svære tanker.
Spejlægget
En enkel måde at skabe overblik på er gennem visualiseringen af et spejlæg. Blommen i midten repræsenterer det konkrete problem. Det kan være en situation på arbejdet, en relation eller noget økonomisk. Rundt om blommen ligger æggehviden. Æggehviden er alle tankerne om problemet. Bekymringerne, gentagelserne og de mange forestillinger.
Sådan gør du
Tegn et spejlæg eller en stor cirkel med en mindre cirkel indeni. Start med at skrive dit konkrete problem i blommen. Det er vigtigt, at problemet er helt konkret og ikke formuleret som følelser eller tanker. Vi skræller lagene af og går ind til kernen. Hvis man for eksempel siger: “mit problem er angst”, vil vi i stedet spørge: Hvad er du konkret angst for? Hvad handler det om? Det kunne være angst for at tage bussen. I så fald er det bussen, der er det konkrete problem.
Herefter udfylder du æggehviden med alle de tanker og følelser, du har i relation til problemet. Det kan for eksempel være bekymringer, frygt, usikkerhed eller følelsen af at være lille.
Til sidst kan du holde de to ting op mod hinanden: Hvor bruger du mest tid og energi? Er det selve situationen (bussen) – eller er det tankerne om den, der fylder mest og fastholder dig i problematikken?
Øvelsen gør det tydeligt, hvor problemet ligger, og hvor meget opmærksomhed der bruges omkring det. Når tiden på tankerne vokser, kan æggehviden begynde at fylde mere end selve situationen. Der kan derfor opleves to lag. Situationen i sig selv, og den tid og opmærksomhed der bruges på den. Ved at blive bevidst om denne forskel, bliver det lettere at få øje på, hvordan opmærksomheden bevæger sig.
Bekymringsbutikken
I forlængelse af spejlægget kan det være hjælpsomt at arbejde med en bekymringsbutik.
En bekymringsbutik er et afgrænset tidsrum, hvor der er plads til bekymringer og grublerier. Ligesom en butik har åbningstider, har denne også en tydelig start og afslutning.
Sådan gør du
Afsæt et fast tidspunkt på dagen, hvor din bekymringsbutik har åbent. Det kan for eksempel være 20–30 minutter, hvor du bevidst giver plads til at tænke dine bekymringer igennem. Når bekymringer opstår i løbet af dagen, øver du dig i at udskyde dem til dette tidspunkt.
Når butikken åbner, må du gerne tænke, bekymre dig og gennemgå det, der fylder. Her er der plads til det hele. Når tiden er gået, lukker butikken igen – og du vender tilbage til det, du var i gang med. For mange skaber det en oplevelse af mere ro og overblik, fordi bekymringerne ikke fylder hele dagen, men er samlet i et afgrænset rum.
Det er en god idé ikke at placere bekymringsbutikken for tæt på sengetid, da det kan gøre det sværere at falde til ro bagefter.
Vinduesøvelsen
Vinduesøvelsen handler om at blive bevidst om, hvor opmærksomheden er rettet.
Øvelsen giver en konkret oplevelse af, hvordan opmærksomhed kan flyttes. Opmærksomhed hænger tæt sammen med tid. Det, der er i fokus, er det, der får plads. Når fokus flyttes, kan der opstå en større oplevelse af ro og tilstedeværelse.
Sådan gør du
Forestil dig, at dine tanker er skrevet på en rude foran dig. Når du retter din opmærksomhed direkte mod tankerne, bliver de meget tydelige – og alt andet omkring dig træder i baggrunden.
Start med bevidst at lægge mærke til dine tanker, som om du “kigger på ordene på ruden”. Du skal ikke ændre dem. Bare registrere, at de er der. Herefter øver du dig i at flytte din opmærksomhed væk fra tankerne og ud gennem “vinduet”. Ret i stedet fokus mod dine omgivelser. Læg mærke til lyde, farver, bevægelser eller det, du er i gang med.
Du kan skifte frem og tilbage et par gange: først ind mod tankerne, så ud mod omgivelserne. På den måde får du en konkret oplevelse af, at din opmærksomhed kan flyttes.
En træning af opmærksomhed
Fælles for de tre værktøjer er, at de træner evnen til at regulere opmærksomhed. De gør det muligt at blive mere bevidst om, hvor tiden bruges mentalt, og hvordan fokus kan flyttes. Det kan have stor betydning i en hverdag, hvor tanker ellers let kan komme til at fylde.
Disse værktøjer er en lille del af det, der arbejdes med på MIND Terapeut uddannelsen. Her indgår mere end 30 mentale øvelser og billeder, som kan anvendes i terapi, samtaler og personlig udvikling.
For mange bliver det en måde at arbejde mere bevidst med både egne og andres tankeprocesser, med fokus på ro, klarhed og nærvær
3 gange om ugen deler vi inspiration, påmindelser & veje til RO
Publiceret: 27. april 2026.
Skrevet af: Julie Eggertsen
Tags: metakognitiv uddannelse, terapeut uddannelse, metakognitiv terapeut uddannelse, tankehåndtering, mentale øvelser, mentale værktøjer